चांगले चरबी आणि वाईट चरबी

सामग्री

• चरबीचे प्रकार
• चांगले आणि वाईट चरबी
• चांगल्या चरबीयुक्त पदार्थांची उदाहरणे
• खराब चरबीयुक्त पदार्थांची उदाहरणे
• तुमची सेवा देऊ शकेल

जेव्हा आपण याबद्दल बोलतो चरबी आम्ही दाट सेंद्रिय पदार्थांच्या संचाचा उल्लेख करतो, पाण्यात अघुलनशील म्हणून ओळखले जाते लिपिड. त्याच्या आण्विक रचनेत सामान्यत: ग्लिसरीन किंवा ग्लिसरॉलच्या रेणूशी जोडलेले अनेक फॅटी idsसिड असतात.₃एच₈किंवा₃), ज्यामध्ये ट्रायग्लिसेराइड म्हणतात.

हे स्ट्रक्चरल फंक्शन्स पूर्ण करतात (अवयव धारण करतात, इन्सुलेट थर बनवतात) आणि शरीरातील ऊर्जा राखून ठेवतात, त्यानंतरच्या शुगरमध्ये त्यांचे विघटन होऊ शकतात (कर्बोदकांमधे).

तथापि, काही लिपिड्स तपमानावर घन पदार्थ म्हणून वर्तन करतात आणि म्हणून ओळखले जातात चरबी; तर काहीजण द्रव्यांसारखे कार्य करतात आणि म्हणून ओळखले जाताततेल. आणि हा फरक चांगल्या चरबी (शरीरासाठी आवश्यक) आणि खराब चरबी (शरीरासाठी हानिकारक) यांचे अस्तित्व समजून घेणे आवश्यक आहे.

चरबीचे प्रकार

विविध प्रकारचे चरबी त्यांच्या रासायनिक रचनेनुसार वर्गीकृत केली जातात, ज्यामध्ये त्यांच्यामधील सर्वात सोपा दुवा आहे रेणूआणि अधिक जटिल दुवे असलेले, तीन भिन्न प्रकारांमध्ये:

• संतृप्त चरबी. लांब आण्विक साखळ्यांसह फॅटी idsसिडस्द्वारे बनविलेले ते तपमानावर आणि सामान्यत: प्राण्यांचे मूळ, दुग्धशाळा किंवा काही तळवे आणि भाज्या तेलात असतात.
• असंतृप्त चरबी. तपमानावर द्रव, या चरबी असतात पोषक शरीरास आवश्यक असलेल्या गोष्टी आवश्यक आहेत, जरी ते त्या स्वतःच संश्लेषित करू शकत नाहीत. त्यापैकी बहुतेक वनस्पती मूळ आहेत आणि या बदल्यात दोन प्रकारची असू शकतात:
  • मोनोसॅच्युरेटेड. ते रक्तातील उच्च-घनतेचे लिपोप्रोटिन (एचडीएल, इंग्रजीमध्ये परिवर्णी शब्द) वाढवतात, तर कमी-घनता (एलडीएल) कमी करतात, ज्याला लोकप्रिय कोलेस्ट्रॉल म्हणून ओळखले जाते.
  • पॉलीअनसॅच्युरेटेड. ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 मालिकेच्या फॅटी idsसिडपासून बनलेल्या प्रत्येकाचा अनुक्रमे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल आणि एलडीएल दोन्ही) आणि रक्तातील ट्रायग्लिसरायड्स (शुगर) वर थेट परिणाम होतो.
• ट्रान्स फॅट. या प्रकारचे लिपिड भाज्यांच्या चरबीयुक्त तेलांच्या हायड्रोजनेशनमधून प्राप्त केले जाते, ते असंपृक्त ते संतृप्तिमध्ये रुपांतरित करते. ते शरीरासाठी अत्यंत हानिकारक आहेत, कारण ते कमी-घनतेचे लिपिड (एलडीएल) पातळी वाढवतात, उच्च (एचडीएल) कमी करतात आणि ट्रायग्लिसरायड्सच्या प्रसारास प्रोत्साहित करतात.

चांगले आणि वाईट चरबी

मागील वर्गीकरणातून ते खालीलप्रमाणे आहे तथाकथित "चांगले चरबी" केवळ असंतृप्त असतात, जे तपमानावर तपमान टिकवून ठेवतात आणि जीवनात आवश्यक असलेल्या लिपोप्रोटिन तयार करण्यास तसेच आपल्या रक्तात उपस्थित हानिकारक चरबी कमी करण्यासाठी कार्य करतात. त्यांना बर्‍याचदा "चांगले कोलेस्ट्रॉल" म्हणून ओळखले जाते.

त्याऐवजी संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्स म्हणजे "बॅड फॅट्स", शरीरासाठी हानिकारक आहेत एथोजेनिक: म्हणतात धमनीच्या भिंतींमध्ये चरबीच्या दाट थरांच्या संचयनास ते प्रोत्साहित करतात herथरोमा, जे संवहनी अपघात, हृदय अपयश, उच्च रक्तदाब आणि एथेरोस्क्लेरोसिससारख्या असंख्य रोगांचे एक मान्य कारण आहे. याला सामान्यतः "बॅड" कोलेस्ट्रॉल किंवा कोलेस्ट्रॉल म्हणतात.

चांगल्या चरबीयुक्त पदार्थांची उदाहरणे

1. भाजी तेल. ऑलिव्ह, कॅनोला, सूर्यफूल, सोयाबीन, शेंगदाणा किंवा केशर यासारख्या पॉलिअनसॅच्युरेटेड फॅटमध्ये समृद्ध तेल. ऑलिव्ह सारख्या काहींना, कोशिंबीरीसाठी ड्रेसिंग म्हणून कच्च्या वापरासाठी शिफारस केली जाते, तरीही ते स्वयंपाकासाठी योग्य प्रकारे वापरले जाऊ शकते.
2. नट. तेलाच्या बिया आणि काही शेंगदाणे (शेंगदाणे, अक्रोड, काजू, बदाम, मॅकाडामिया नट, हेझलनट, चिया, भांग आणि भोपळा बियाणे इ) पासून मिळविलेले मोनोएन्सेच्युरेटेड फॅट्स "चांगल्या" स्पेक्ट्रमशी संबंधित आहेत. .
3. अ‍व्होकाडोस आणि ocव्होकॅडो. या फळांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटस समृद्ध असतात, म्हणून खराब कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यासाठी आणि चांगल्या कोलेस्टेरॉलची मात्रा वाढविण्यासाठी त्यांच्या वापराची शिफारस केली जाते.
4. निळी मासे. रक्तातील ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करण्यात सर्वात फायदेशीर अनिवार्य फॅटी idsसिडंपैकी हेरिंग, बोनिटो, ट्यूना किंवा सॅल्मन सारख्या बहुतेक तेलकट माशा ओमेगा 3 चे समृद्ध स्त्रोत आहेत.
5. संपूर्ण धान्य तृणधान्ये. कोंडा, संपूर्ण धान्य गहू आणि त्यांच्यापासून बनविलेले संपूर्ण धान्य उत्पादनांप्रमाणेच ते ओमेगा 6 मध्ये समृद्ध आहेत, जे आवश्यक फॅटी idsसिडचे सर्वात शक्तिशाली आणि फायदेशीर आहे, जे "खराब" कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि त्याच वेळी "खराब" कोलेस्ट्रॉल वाढवते. चांगले ".
6. सोया उत्पादने. शाकाहारी किंवा शाकाहारी आहारामध्ये सामान्य, सोया उत्पादने (कमीतकमी प्रक्रिया शक्य, उत्तम) मध्ये "चांगले" फॅटी idsसिड असतात जे दैनंदिन आहारामध्ये पूर्णपणे समाविष्‍ट असतात.
7. अंडी. जरी त्यांच्यात ओमेगा 6 आणि बरीच आवश्यक प्रथिने आहेत याची पुष्टी केली गेली असली तरी अंडी पिण्याविषयी वाद आहे, कारण त्यांच्या अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये उपस्थित असलेल्या "बॅड" कोलेस्ट्रॉलच्या लोडवर अंतिम निर्णय झालेला नाही. जर आपण फक्त पांढरे सेवन केले तर कोलेस्टेरॉल वाढवण्याचा धोका नाही कारण त्यात कोणत्याही प्रकारचे चरबी नसते.
8. इंची किंवा जबारो शेंगदाणे. द प्लुकेनेशिया व्हुल्बिलिस ही एक पेरूची वनस्पती आहे ज्यांचे बियाणे आवश्यक फॅटी idsसिडमध्ये एक असामान्य मूल्य आहे. असा अंदाज आहे की त्यात 50-60% ओमेगा 3 विविध प्रकारांचे आणि इतर आवश्यक तेले जसे की ओमेगा 9 असू शकतात.
9. कॉड माश्याच्या यकृताचे तेल. एक सामान्य आहारातील परिशिष्ट हे ओमेगा 3 सिरिजच्या मुख्य पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी idsसिडंपैकी एक डॉकॉसेक्झॅनोइक acidसिड समृद्ध असलेले तेल आहे, हे शैवाल पासून, प्रयोगशाळांमध्ये देखील काढले जाऊ शकते. क्रिप्टेकोडिनियम कोहनी.
10. आवश्यक फॅटी ऑइल कॅप्सूल. अखेरीस, फार्माकोलॉजिकल उद्योगातील ओमेगा 3 आणि ओमेगा 6 मालिका तेल व्यावसायिक कॅप्सूलमध्ये शोधू शकता.

खराब चरबीयुक्त पदार्थांची उदाहरणे

1. संपूर्ण डेअरी उत्पादने. कॅल्शियम समृद्ध असूनही, संपूर्ण दूध, फॅटी चीज, प्राण्यांचे मूळ लोणी आणि इतर साधित पदार्थ संतृप्त चरबीचे मोठे वाहक असतात, म्हणून त्यांच्या वापराचा गैरवापर होऊ नये किंवा फिकट किंवा फिकट प्रकारांना प्राधान्य दिले पाहिजे. स्किम्ड
2. उष्णकटिबंधीय तेले. पाम किंवा नारळ तेल, भाजीपाला मूळ असूनही, संतृप्त चरबीमध्ये समृद्ध असतात जे "नकारात्मक" स्पेक्ट्रमचा भाग मानले जातात.
3. लाल मांस. गुरांच्या आणि डुकरांच्या मांसामध्ये चांगली प्रमाणात संतृप्त चरबी असतात, तसेच त्यांच्यातून तयार केलेली उत्पादने, ज्यात प्राणी लोणी आणि सॉसेज असतात. २०१ 2015 मध्ये डब्ल्यूएचओने केवळ या अधिसूचित जनावरांचाच नव्हे तर या मांसाच्या अयोग्य प्रमाणात वापरल्या जाणार्‍या कार्सिनोजेनिकच्या जोखमीबद्दल चेतावणी दिली.
4. मार्गारीन आणि हायड्रोजनेटेड भाज्या चरबीची उत्पादने. जगातील बर्‍याच देशांमध्ये, या पदार्थांच्या विक्रीस प्रतिबंध किंवा प्रतिबंधित करण्यात आले आहे, कारण हा कोणत्याही नैसर्गिक उत्पत्तीपेक्षा जास्त ट्रान्स फॅटचा हानिकारक आहे. विशेषत: मार्जरीन लोणीला एक निरोगी पर्याय म्हणून विकत घेतले जाते, परंतु त्याचा एथेरोजेनिक प्रभाव जास्त वाईट आहे.
5. वेगवान पदार्थ. ते किती चवदार असूनही, बहुतेक वेगवान पदार्थांमध्ये मुबलक ट्रान्स आणि संतृप्त चरबी असतात, जे त्यांच्या उत्पादनांच्या द्रुत तयारीसाठी उपयुक्त असतात. दर महिन्याला शक्य तितक्या कमी प्रमाणात अशा प्रकारचे अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते.
6. तळलेले. तळलेल्या पदार्थांचा तोटा असतो की त्यांचे उच्च तापमान तेलांचे प्रतिबिंबित करते, कमी-गुणवत्तेचे संतृप्त चरबी तयार करतात आणि अन्नावर अवलंबून, ते crumbs किंवा जळलेल्या अवशेषांनी भरले जाऊ शकतात जे तेलामध्ये असंख्य सेंद्रिय विषाचा प्रसार करतात.
7. कुकीज, केक्स आणि बेक केलेला माल. हे सर्व ट्रान्स फॅटमध्ये समृद्ध नाहीत, अर्थातच, म्हणूनच ते तयार करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान वापरल्या जाणा .्या चरबीचा शोध घेणे सोयीचे आहे. जर आपण मार्जरीन किंवा हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेल वापरत असाल तर याचा अर्थ असा आहे की शेवटचे उत्पादन यासारखे हानिकारक चरबींनी समृद्ध होईल.तथापि, संतृप्त चरबीचा वापर आरोग्यासाठी नक्की एक फायदेशीर पर्याय नाही.
8. वंगण सॉस. अंडयातील बलक आणि यासारख्या इतरांप्रमाणेच, त्यामध्ये प्राण्यांच्या उत्पत्तीचे संतृप्त चरबी देखील आहेत जे "फॅटीनिंग" किंवा हानिकारक लिपिडपैकी एक आहेत.
9. Fizzy पेय. सॉफ्ट ड्रिंक्स आणि सॉफ्ट ड्रिंक्समध्ये हानिकारक चरबी नसल्यामुळे ते त्यांच्या देखाव्याचे निर्धार करणारे घटक आहेत कारण त्यांच्यात इतकी साखर असते की ते रक्तातील ट्रायग्लिसरायड्सच्या कृत्रिम विपुलतेस प्रोत्साहित करतात, ज्याचा परिणाम आपण पाहिल्याप्रमाणे, चरबीच्या पिढीपासून होईल आरक्षण.
10. चॉकलेट. चॉकलेटच्या न्युरोबेनिकल प्रभावांबद्दल बरेच काही सांगितले गेले असले तरी, त्याच्यात संतृप्त चरबीची उच्च सामग्री सहसा आठवत नाही, विशेषतः जोडलेल्या संपूर्ण दुधासह चॉकलेटमध्ये. कोको वापरल्या गेलेल्या प्रकारावर लक्ष ठेवणे सोयीचे आहे, कारण काही रूपे हानिकारक संतृप्त चरबींच्या 25% पर्यंत पोहोचू शकतात.

तुमची सेवा देऊ शकेल

• चरबीची उदाहरणे
• लिपिडची उदाहरणे
• प्रथिने उदाहरणे
• कार्बोहायड्रेटची उदाहरणे